私は牛乳が体に合わないので、豆乳とアーモンドミルクを代用しています。
健康を気にして牛乳の代わりに豆乳を飲んでいる人もいらっしゃいますよね！
豆乳やアーモンドミルクというとイメージ的に「ヘルシーで健康に良い」ですが、栄養面では牛乳の代用に本当にふさわしいのでしょうか？
なんとなく代用している方は多いと思いますので、今回は牛乳と豆乳とアーモンドミルクの栄養の違いについてまとめました。
牛乳と豆乳とアーモンドミルクのカルシウム
カルシウムは、骨や歯を構成するのに大切な栄養ですよね！
気にしている方は多いと思います。
1日のカルシウムの摂取基準はこちらです！
女性：650㎎
小学生：500～600㎎
日本人は摂取基準に満たない人が多いと言われいるので、しっかり摂取したいものです。
それでは、牛乳と豆乳とアーモンドミルクのカルシウム量を見てみましょう。
1位 牛乳（200ml）：220mg
2位 アーモンドミルク（200ml）：140ml
3位 豆乳（200ml）：30mg
※メーカーによって違いはあります。
何気に豆乳のカルシウム量は少ないです・・・。
牛乳を飲みたくないのならば、他で補わないといけません。
もし、チーズやヨーグルトを食べることができるのであれば、牛乳よりカルシウムの体内への吸収率が高いのでおすすめです。
プロセスチーズ1個（20g）で126㎎のカルシウムを摂取できますので2個食べれば牛乳コップ一杯（200ml）飲んだことになりますね。
ヨーグルトも1個（100㎎）で120㎎のカルシウムを摂取できます。
何気に焼き豆腐3分の1丁で150㎎のカルシウムが摂取できるのでおすすめです！
牛乳と豆乳とアーモンドミルクのたんぱく質
人間の体の約20％はたんぱく質なので、大切な栄養素です。
たんぱく質は、筋肉、皮膚、爪、髪の毛などを構成します。
1日のたんぱく質の摂取基準は、体重1kg当たり0.8gです。
体重50kgの人は、50×0.8＝40gのたんぱく質を毎日摂取したいものです。
それでは、牛乳と豆乳とアーモンドミルクのたんぱく質量を見てみましょう。
1位 豆乳（200ml）：7.2g
2位 牛乳（200ml）：6.6g
3位 アーモンドミルク（200ml）：1.2g
※メーカーによって違いはあります。
たんぱく質量は牛乳より豆乳が勝りました。
豆乳は、イソフラボンでも有名ですね！
ちなみにツナ缶1個で、18gのたんぱく質を摂取することができます。
先ほどのカルシウムが豊富な焼き豆腐3分の1丁で、7.8gのたんぱく質を摂取できますよ！
牛乳と豆乳とアーモンドミルクのビタミンE
ビタミンEは、若返りビタミンともいわれ、老化予防や自律神経に良い栄養素です。
抗酸化作用がとても強いです。
1日のビタミンEの摂取基準はこちらです！
女性：6.0㎎
小学生：5.0～6.0㎎
それでは、牛乳と豆乳とアーモンドミルクのビタミンE量を見てみましょう。
1位 アーモンドミルク（200ml）：11.0mg
2位 豆乳（200ml）：0.2mg
2位 牛乳（200ml）：0.2mg
※メーカーによって違いはあります。
摂取量が400mgとか500mgとか超えてしまうと過剰摂取で健康被害になりますが、摂取基準を少し超えたくらいでは健康な人では問題ないと言われています。
牛乳と豆乳とアーモンドミルクのコレステロール量
コレステロールは不足すると血管が弱くなってしまい、摂りすぎてしまうと動脈硬化などの疾患を及ぼしてしまいます。
1日のコレステロールの摂取量は、200mg未満が良いとされています。
それでは、牛乳と豆乳とアーモンドミルクのコレステロール量を見てみましょう。
・豆乳（200ml）：0mg
・アーモンドミルク（200ml）：0mg
・牛乳（200ml）：24㎎
※メーカーによって違いはあります。
普段の食生活によって必要な人と不必要な人がいますので順位は付けられませんが、日本人の成人のコレステロールの摂取量は、平均で300㎎前後です。
一般的な食事では、コレステロールを多くとってしまっている人が多いのを頭に入れておきましょう。
牛乳と豆乳とアーモンドミルクのカロリー
最後に、気になるカロリーです。
低カロリー順にしました！
1位 アーモンドミルク（200ml）：40kcal
2位 豆乳（200ml）：92kcal
3位 牛乳（200ml）：134kcal
※メーカーによって違いはあります。
まとめ
牛乳、豆乳、アーモンドミルク、それぞれ違った栄養素でできていることがわかったと思います。
なので、栄養面での代用はできないと言うことです。
しかし、それぞれの良さを取り入れ、他の食品で補えばいいですよね！
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