ご飯を食べて育ったので、1日3食のうちに1度は食べたくなるご飯。
せっかくならご飯からも栄養を摂りたいと、最近は「胚芽米」（はいがまい）を食べています。
以前は「玄米」を食べていたのですが、子供が生まれてからは消化を考えて辞めていました。
「胚芽米」ご存知ですか？
玄米よりは栄養価は下がりますが、白米よりは栄養価が高く、食べやすいですよ！
消化も良いのでおすすめです！
7才の娘も美味しく食べていますよ～。
今回は、胚芽米の栄養や炊き方についてまとめました。
白米・胚芽米・玄米の違い
白米・胚芽米・玄米の構成はこんな感じです。
白米・・・胚乳（はいにゅう）
胚芽米・・・胚乳＋胚芽（はいが）
玄米・・・胚乳＋胚芽＋糠層（ぬかそう）
それでは、胚乳、胚芽、糠層に含まれている栄養を見てみましょう！
胚乳・・・主に炭水化物で、パワーの源
胚芽・・・芽を出す部分で、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが凝縮されている
糠層・・・ビタミン・ミネラル、食物繊維などが豊富
白米・胚芽米・玄米の栄養や効果の違い
炊く前の状態で100g、炊きあがりにすると大盛お茶わん1杯くらいの量で比べていこうと思います。
カロリー
白米 ３５８kcal
胚芽米 ３５７kcal
玄米 ３５３kcal
カロリーはほとんど変わりません。
次に気になるのが、ギャバです！
ギャバ入りのチョコレートが販売されるなど、注目されている栄養素です。
ギャバ
白米 １mg
胚芽米 ２．５mg
玄米 ３mg
・血圧を下げる
・ストレスを和らげる
・安眠
・自律神経を整える
効果を得るために必要なギャバの摂取量は、1日6～10mgですので、胚芽米であれば3食、玄米であれば2食食べるといいですね！
その他の栄養素も見ていきましょう！
カリウム
白米 ８９mg
胚芽米 １５０mg
玄米 ２３０mg
・血圧を下げる
・むくみを取る
・便秘解消
マグネシウム
白米 ２３mg
胚芽米 ５１mg
玄米 １１０mg
・骨を作る
・血圧を下げる
・精神安定
ビタミンE
白米 ０．１mg
胚芽米 １mg
玄米 １．４mg
・アンチエイジング
・血行促進
・ホルモンバランスを整える
ビタミンB1
白米 ０．０８mg
胚芽米 ０．２３mg
玄米 ０．４１mg
・疲労回復
・精神安定
・皮膚や粘膜の健康維持
食物繊維
白米 ０．５mg
胚芽米 １．３mg
玄米 ３mg
・血圧を下げる
・便秘解消
・生活習慣病の予防
他にもたくさんの栄養素が含まれているお米ですが、どの栄養価を見ても、白米よりは胚芽米、胚芽米よりは玄米が高いです。
しかし、玄米の弱点は食べにくいところと、消化が悪いところです。
それに比べ胚芽米は子供も食べやすいのでおすすめです。
胚芽米の正しい炊き方～洗い方・水加減～
胚芽米の炊き方は、ほぼ白米と同じなのでお手軽です。
①さっとすすぐ
研ぐと胚芽部分が取れてしまったり、水に溶けやすいビタミンが溶けだしてしまいます。
1回さっとすすぐ程度にしましょう！
②水加減は白米より多め
水1カップに対して、水１．２～１．４カップくらいがちょうどよいです。
好みに合わせて加減してみてください。
③浸水
60分くらいを目安に、十分水分を吸水させましょう！
浸水するとギャバの量が増えます！
十分吸水させ、ギャバ量アップさせましょう！
④炊飯完了後15分蒸らす
炊いた胚芽米は、冷めるとパサつきます。
炊きあがり後に食べきれる量で炊くことをおすすめします。
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まとめ
毎日の食事や体験が、体と心を作っていきます。
胚芽米には精神を安定させる栄養素が豊富に入っていますので、ストレス社会におすすめの食品だと思います。
