骨を強化するには「カルシウム」と言うのは皆さんご存知だと思います。
しかし、カルシウムを気にしてたくさん摂っても、吸収されずに排出されてしまうことがあるのです。
しっかり体内に吸収させるためには、カルシウムの他に「ビタミンD」と「ビタミンK」を摂取することが大切です。
「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」はセットだと考えてください。
かといって、栄養素の名前を聞いたって、何を食べたらいいのかわかりませんし、どうせなら簡単に摂取したいものです。
今回は、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」を手軽に摂取できる食材をリストにしました。
骨を強くする栄養素：カルシウム・ビタミンD・ビタミンK
まずは、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」の骨への働きを見ていきましょう！
カルシウム
骨や歯の主要な構成成分です。
摂取したカルシウムは主に骨に蓄積され、歯や骨を丈夫にしたり、筋肉を動かしたり、脳や神経の情報伝達を促したりと、いろいろな働きをしています。
カルシウムの1日で摂りたい量は、体の大きさにもよりますが、７００ｍｇくらいは摂取したいものです。
ビタミンD
カルシウムの腸管からの吸収を助けます。
腸管からのカルシウムの吸収率が下がると、カルシウムを摂取しても排出されてしまいますので、ビタミンDの摂取は骨を強化するのにとても大切です。
ビタミンDは食品からだけではなく、紫外線を浴びることにより、皮下脂肪でビタミンDが生産されます。
紫外線を浴びる時間は1日最低15分くらいは必要ですが、直射日光ではなく木陰などの日陰でも大丈夫です。
ビタミンK
カルシウムの吸収を助け、骨形成を促し、骨密度を高めてくれます。
骨を丈夫にする食べ物5選
毎日の食事ですから、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」すべてを簡単に取り入れていものです。
効率よく摂取できる食品を5つ選びました。
鮭水煮缶
カルシウムの含有量が飛びぬけて多いです！
様々なメーカーから鮭水煮缶が販売されていますが、カルシウムの含有量は１０００ｍｇ以上の商品が多いです。
そして、ビタミンＤも豊富です。
後は、ビタミンKを他の食品で摂取するだけです。
さば水煮缶
メーカーによりますが、カルシウムの含有量は２５０ｍｇくらいです。
生のさばのカルシウムの含有量は水煮缶と同じ量で５～６ｍｇですから、水煮缶の方が抜群にカルシウム量が多いです。
そして、ビタミンDが豊富です。
厚揚げ
厚揚げ1枚（１２０ｇ）のカルシウムの含有量は２８０ｍｇです。
そして、ビタミンKが豊富です。
焼いて醤油をかけて食べるだけでも美味しいですよね！
納豆
メーカーによりますが、納豆1パックのカルシウムの含有量は４５ｍｇくらいです。
ビタミンKが豊富で、1日で摂取したいビタミンKの量を納豆1パックで賄えます。
研究でも、納豆を毎日食べている人ほど骨粗鬆症による骨折のリスクが少ないと言うことがわかっています。
小松菜
野菜の中でトップクラスのカルシウムの含有量で、小松菜８０ｇでカルシウムの含有量は１３６ｍｇです。
ビタミンKも豊富です。
|
|
まとめ
もし嫌いでなければ、鮭の水煮缶は3食のうち1食には取り入れたいですね！
少し苦手だったら、カレーに入れたり、味噌汁に入れたりすると食べることができたりしますよ。
そして、納豆でビタミンKを摂取すれば、ばっちりです。
美味しく食べることも大切ですから、納豆が嫌いなら厚揚げなど好みに合わせて食事に取り入れていきましょう！
骨は一生使う大切なものですから、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」の摂れる食事を心がけて行きましょう！
骨粗鬆症についてはこちらにまとめてあります。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓
骨粗鬆症になりやすい人７選！原因を知って、予防と改善しよう！
