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健康

睡眠の質を上げる食べ物と睡眠を妨げる食べ物

投稿日:2021年3月15日 更新日:


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なかなか寝付けない!

寝てもスッキリしない!

夜中目が覚めてしまう!

などなど、睡眠がしっかりとれていないと不快さが残ります。

疲れも残ります(涙)。

睡眠を妨げる原因はいろいろありますが、食事も一つの要因になります。

今回は、睡眠を妨げる食べ物と睡眠の質を上げる食べ物についてまとめました。

  

睡眠を妨げる食品

夕食にたくさん食べることで、心地の良い睡眠を妨げてしまう可能性のある食べ物です。

・揚げ物など消化に時間がかかる食品

・唐辛子やにんにくなど刺激が強い食品

・糖分が多い食品

・カフェインの入った飲み物

・アルコール飲料など

どれも少量ならば問題ありません。

揚げ物はお昼に食べるのがおすすめです!

また、就寝直前や遅い時間に食事を摂ることも睡眠の妨げになる原因になりますので、仕事をしている方には難しいのですが就寝時間3~4時間前までに済ませるのがベストです。

睡眠の質を上げる栄養素

睡眠の質を上げるために摂取したい栄養素があります。

「トリプトファン」「グリシン」「GABA(ギャバ)」です。

・トリプトファン

睡眠の質を上げる栄養素で、必須アミノ酸の一つです。

トリプトファンは、脳内で働く神経伝達物質「セロトニン」と覚醒と睡眠を切り替えるホルモン「メラトニン」を合成するので、睡眠の質を上げるためには必要な栄養素です。

体内で作られない栄養素なので、食品から摂取しなくてはなりません。

摂取してすぐに効果が出るものではないので、朝食に摂取することで快眠に繋がります。

・グリシン

タンパク質を構成するアミノ酸の一種で、体内でも作ることができます

また、睡眠のリズムを整えてくれます。

体内でも作ることができますが、食事で摂取することで、睡眠の質を上げてくれますので、食事に取り入れたい栄養素です。

・GABA(ギャバ)

ストレス緩和と耳にしたことがあると思います。

アミノ酸の一種で、脳の興奮を鎮めてくれます。

体内でも作ることができます

しかし、ストレスを緩和するために大量に使われてしまうので、食事での摂取は大切です。

朝食で摂取したい「トリプトファン」

トリプトファンは、体内で作ることがないので、食事から摂取しなくてはなりません。

そして、トリプトファンを摂取してからセロトニンとメラトニンを合成するのに時間がかかるので、朝に摂取したいものです。

トリプトファンを多く摂取できる食べ物はこちらです。

・アボカド

・バナナ

・牛乳

・チーズ

・納豆

・鶏むね肉

・たらこ

・味噌汁

・卵

偶然的にも、朝食に合う食品ばかりです!

これらの食品は、朝食に食べるよう心がけることで、睡眠の質を上げることに繋がります。

多く摂取しても変わりませんので、適度な量で大丈夫です。

夕食で摂取したい「グリシン」と「GABA」

グリシンを多く摂取できる食品はこちらです。

・カジキマグロ

・エビ

・ホタテ

・イカ

・カニ

・ほうれん草

・枝豆

・グリーンピース

・ブロッコリー

冷凍枝豆が一番簡単ですかね!

そして、GABAを多く摂取できる食品はこちらです。

・玄米

・胚芽米

・大豆もやし

・トマト

・カカオ

GABA入りのチョコレート、売っていますね!

何気に効果があるので、おすすめです。

また、我が家は胚芽米を食べていますが、美味しいですよ!

詳しくはこちらをご覧ください。

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胚芽米で栄養価アップ!~健康効果と正しい炊き方~

まとめ

睡眠の質が悪い原因は、食事の他、鼻づまりや腰痛、温度や湿度、ブルーライトの影響などさまざまです。

まずは、睡眠の質を上げる食材を適した時間に食べるよう心がけ、気持ちよい睡眠を目指しましょう!

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