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健康

血圧と血糖値を下げる栄養素とおすすめの食べ物

投稿日:2021年3月16日 更新日:


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運動不足になっていませんか?

運動不足が続くと内臓脂肪が増えます。

内臓脂肪が増えると、血圧や血糖値が上昇します。

血圧が上昇しすぎると、脳梗塞や心筋梗塞などの病になる可能性が高まります。

血糖値が上昇しすぎると、糖尿病になる可能性が高まります。

どちらも初期の段階では自覚症状がないことが多いので、普段から予防することが大切です。

そして、どちらとも血管を老化させます。

運動不足で内臓脂肪が気になる方のために、血圧や血糖値の上昇を改善する栄養素と食べ物をご紹介します。

  

血圧・血糖値を改善する栄養素

血圧を下げるには、まずは減塩です。

そして、血糖値の急上昇を抑えるには食物繊維の摂取が大切です。

血管の老化から守ってくれる栄養素は、カリウム・リコピン・ビタミンE・GABA(ギャバ)・食物繊維・ケルセチン・EPA(エイコサペンタエン酸)の7つです。

こんなに覚えられない・・・・ですよね(汗)。

大丈夫です。

これらの栄養素がまとめて摂取できる食材を最後にまとめておきますので、最後まで読んでいただければと思います。

これらの栄養素の働き知り、それを含む食品を摂取するよう心がけて、予防していきましょう!

カリウム

カリウムは、摂取しすぎた塩分を体外に排出してくれます。

世界保健機関(WHO)では、食塩摂取目標を1日5gとしています。

実は、カップラーメン1食で1日分の塩分を摂取してしまうので、塩分を摂りすぎている方は多いのです。

カリウムを摂取して、余分な塩分を排出することは大切なことですし、高血圧の予防につながります。

カリウムを多く含む食べ物

・ほうれん草

・ブロッコリー

・かぼちゃ

・さつまいも

・コーン

・高野豆腐

・わかめ

・海苔

・ひじき

・バナナ

・メロン

リコピン

リコピンには、高い抗酸化作用があり、体内で過剰に増えた活性酸素を除去してくれます。

また、血流改善作用もあり、代謝も促進してくれます。

リコピンを多く含む食べ物

・トマト

・金時人参

・すいか

・柿

・パパイア

・マンゴー

生のトマトよりも加工処理や調理されていた方が、リコピンの吸収率が高いと言われています。

塩分が高い加工品は避け、無添加のトマトジュースなどが手軽に効率よく摂取できます。

ビタミンE

ビタミンEには、抗酸化作用があり、血管が固くなるのを防いでくれます。

また、血圧の急上昇を防いでくらます。

ビタミンEを多く含む食べ物

・アーモンド

・ほうれん草

・ブロッコリー

・かぼちゃ

・モロヘイヤ

・枝豆

・豆乳

GABA(ギャバ)

GABAは、ストレスに伴う血圧の上昇を緩和してくれます。

また、血圧を下げてくれる効果があります。

GABAを多く含む食べ物

・玄米

・胚芽米

・大豆もやし

・トマト

・カカオ

トマトにはリコピンが豊富に含まれていますし、GABAも摂取できるのでおすすめです。

また、GABAを豊富に含んだチョコレートがコンビニでも安価で手に入りますから、活用しましょう。

食物繊維

食物繊維は、糖分の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

食物繊維を多く含む食べ物

・玄米

・胚芽米

・コーン

・納豆

・大豆

・さつまいも

・わかめ

・バナナ

・りんご

ケルセチン

ケルセチンは、血管の酸化によるダメージを防いでくれます。

また、血流を改善してくれます。

ケルセチンを多く含む食べ物

・タマネギ

・トマト

・りんご

・サニーレタス

・ブロッコリー

・モロヘイヤ

・緑茶

EPA(エイコサペンタエン酸)

EPAには、中性脂肪を減少させ、血圧を下げる効果があります。

EPAを多く含む食べ物

・いわし

・さば

・ぶり

・あじ

血圧・血糖値を改善するおすすめの食べ物

たくさんの食材が出てきて、頭がパンク状態ですが、それぞれの栄養素の中でも何回も登場した食材がありましたね!

効率よく摂取できる食材は・・・・

トマトとブロッコリーです!!

トマト:リコピン、ケルセチン、GAVAが摂取できる

ブロッコリー:カリウム、ビタミンE、ケルセチンが摂取できる

トマトジュースを飲んで、ブロッコリーとイワシの缶詰食べて、デザートにバナナで血圧・血糖値を改善する7つの栄養素摂取コンプリートです!!

とはいえ好き嫌いがあるかと思いますので、最適な組み合わせを決めておくとよいでしょう。

ちなみに血圧・血糖値を改善する2つの栄養を摂取できる食材はこちらです。

ほうれん草:カリウム、ビタミンE

かぼちゃ:カリウム、ビタミンE

コーン:カリウム、食物繊維

さつまいも:カリウム、食物繊維

わかめ:カリウム、食物繊維

バナナ:カリウム、食物繊維

りんご:ケルセチン、食物繊維

モロヘイヤ:ケルセチン、ビタミンE

玄米:食物繊維、GABA

胚芽米:食物繊維、GABA

スープなどにすれば、まとめて摂取しやすいですね!

まとめ

血圧・血糖値を改善する栄養素は、カリウム・リコピン・ビタミンE・GABA(ギャバ)・食物繊維・ケルセチン・EPA(エイコサペンタエン酸)です。

名前だけを見ると混乱するのですが、効率よく摂取できる好みの食材を覚えて、できれば毎日摂取できるよう心がけてください。

塩分は控えめですよ~^^

血管の老化を防いで、元気な体を手に入れましょう!

こちらもあわせてお読みください。

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